Věděli jste, že průměrný Čech přijme pouze 60-80 % doporučené denní dávky bílkovin? Přitom bílkoviny, neboli proteiny, jsou velmi důležitou složkou nejen pro sportovce.
Ptáte se, k čemu je protein a kdy ho brát? V tomto článku vám přinášíme několik tipů, jak si vybrat ten nejlepší protein pro vaše potřeby. A to ať už chcete podpořit svaly, zhubnout nebo si jen zajistit dostatek bílkovin ve své stravě.
Úvod do světa proteinů
Protein (neboli bílkovina) je jednou z nejdůležitějších složek naší stravy. Možná jste o něm už slyšeli v souvislosti se sportovci, fitness nadšenci nebo lidmi, kteří se snaží zhubnout. Ale co přesně to znamená pro vás?
Protein je základní stavební kámen našich svalů, kostí, kůže a téměř každé buňky v těle. Pomáhá budovat a regenerovat svaly, podporuje imunitní systém a je klíčový pro tvorbu hormonů a enzymů.
Na rozdíl od tuků nebo sacharidů, které si tělo dokáže uchovávat pro pozdější použití, si tělo proteiny neukládá. Proto je nezbytné je pravidelně doplňovat ve stravě.
💡 Co je protein (neboli proteinový prášek)?
Nejjednodušším pomocníkem při doplňování bílkovin je takzvaný proteinový prášek.
Jedná se o koncentrovanou formu bílkovin zbavenou ostatních živin. Proteinový prášek dokáže doplnit bílkoviny, pokud naše běžná strava nestačí. Nezapomínejte ale, že proteinový prášek není náhrada pestré stravy.
Pokud se snažíte zhubnout, protein na hubnutí může být velmi užitečný. Protein má totiž největší sytící účinky ze všech makroživin a pomáhá chránit svalovou hmotu, což je klíčové během redukčních diet. Čím větší podíl svalů v těle máte, tím efektivněji hubnete.
🏃🏼 Pro koho je protein vhodný?
Protein opravdu není jen pro sportovce. Kdo by měl zvážit jeho příjem?
- Lidé snažící se zhubnout: Proteinová dieta je efektivní způsob, jak zhubnout, aniž byste ztratili svalovou hmotu. Zakládá se na zvýšeném příjmu bílkovin a sníženém příjmu sacharidů a tuků.
- Sportovci a fitness nadšenci: Pokud cvičíte pravidelně, protein je nezbytný pro regeneraci svalů a jejich růst.
- Vegani a vegetariáni: Rostlinné proteiny, jako je konopný protein, hrachový protein nebo rýžový protein, jsou skvělé pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.
- Osoby s nízkým příjmem bílkovin: Pokud máte problém s pravidelným příjmem bílkovin z běžné stravy, proteinové doplňky vám mohou pomoci.
🔍 Typy proteinů: Jak vybrat ten správný?
Na trhu je velká spousta proteinových prášků - abychom vám v tom udělali pořádek, sepsali jsme vám seznam těch nejoblíbenějších. A to včetně jejich výhod. ⬇️
🌱 Rostlinné proteiny (nejen) pro vegany
Pokud máte veganskou nebo vegetariánskou stravu, je důležité jídelníček obohatit správnými rostlinnými proteiny:
- Konopný protein: Má řadu pozitivních účinků na zdraví. Je bohatý na vlákninu, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Podporuje regeneraci svalů, zlepšuje trávicí zdraví, posiluje imunitu a má protizánětlivé účinky. Konopný protein je ideální pro vegan stravu a osoby s intolerancí na laktózu.
- Hrachový protein: Rychle se vstřebává a obsahuje vysoké množství leucinu, což je klíčové pro regeneraci po tréninku. Je též bohatý na aminokyseliny zodpovědné za tvorbu keratinu, takže má pozitivní vliv na vlasy a jejich kvalitu.
- Rýžový protein: Skvěle se kombinuje s hrachovým proteinem pro dosažení lepšího spektra aminokyselin. Zároveň je rýžový protein skvělá volba pro lidi s citlivým trávením.
- Dýňový protein: Je šetrný k trávení a skvělý na pročištění těla. Je bohatý na minerály, jako jsou hořčík, zinek a draslík, a je přirozeně bez alergenů.
- Mandlový protein: Mandlový protein je velmi lehký a má jemnou ořechovou chuť. Je skvělým zdrojem vitamínu E, vápníku a vlákniny, což prospívá pleti i trávení.
- Sezamový protein: Sezamový protein je bohatý na vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Podporuje celkové zdraví a dodává tělu energii.
💪🏼 Syrovátkové proteiny (Whey protein)
Syrovátkový protein je jedním z nejběžnějších a nejrychleji vstřebatelných proteinů. Mezi nejběžnější typy patří:
- Whey protein koncentrát (WPC): Tento protein má přibližně 70–80 % podíl bílkovin. Je cenově dostupný a ideální pro většinu lidí, kteří se chtějí udržet v kondici.
- Whey protein izolát (WPI): Obsahuje více než 90 % bílkovin a je vhodný pro ty, kteří mají intoleranci na laktózu nebo se zaměřují na hubnutí.
- Whey protein hydrolyzát (WPH): Tento protein je nejrychleji vstřebatelný, což z něj činí ideální volbu pro rychlou regeneraci po intenzivním tréninku.
🥄 Jak dávkovat protein?
Denní dávkování proteinu závisí na vašem tělesném složení a fyzické aktivitě:
- Sportovci: ideálně 1,4–2,5 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Běžná populace: přibližně 0,8–1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Lidé s obezitou: přibližně 1,2–1,5 g na 1 kg beztukové hmotnosti.
Protein užívejte buď jako svačinu mezi velkými jídly, nebo jako sladkou tečku po hlavním jídle.
V případě, že se chystáte na trénink, užívejte syrovátkový hydrolyzát 30-60 minut před tréninkem, nebo do 30 minut po tréninku.
👩🍳 Protein v kuchyni: Jak využít protein v receptech
Protein nemusí být jen prášek, který mícháte s vodou. Můžete ho přidat do různých jídel, abyste zvýšili jejich obsah bílkovin. Stačí přidat odměrku čokoládového nebo vanilkového proteinu. Připravíte si tak lahodné proteinové palačinky, lívance, kaši nebo třeba proteinovou zmrzlinu.
💰 Proč nejlevnější protein není to pravé ořechové?
Nejlevnější protein není vždy nejlepší volba. Levné produkty mohou obsahovat bílkoviny nižší kvality, jako kolagen nebo soju, a mohou být zpracovávané metodami, které snižují jejich vstřebatelnost. Investujte do kvalitních proteinů pro maximální přínos pro vaše tělo.
Slovo závěrem
Ať už chcete podpořit růst svalů, zlepšit regeneraci nebo jen doplnit bílkoviny ve stravě, vždy se zaměřte na kvalitu surovin, obsah bílkovin na porci a snadnou stravitelnost.
Nebojte se vyzkoušet různé druhy proteinů. Jen tak zjistíte, který vám vyhovuje nejvíce – každý organismus reaguje trochu jinak. Pokud budete mít jasný cíl a vyberete si produkt, který ho nejlépe podporuje, proteinový doplněk se stane užitečnou součástí vaší cesty ke zdraví a lepší kondici.