Když jste byly malí, chtěli jste určitě velkou krabici pastelek, tu s nejvíce barvami. Ani ve snu by vás nenapadlo nakreslit obrázek ve fádních neutrálních barvách. Stejné pravidlo by mělo platit i pro váš talíř. Namalujte si na talíř ovoce a zeleninu v různých barvách. Barva často znamená cenné živiny, které mohou pomoci v boji proti rakovině.
Červená: rajčata, meloun, jahody, paprika, třešně, brusinky
Červené ovoce a zelenina jsou zbarveny přírodním rostlinným pigmentem zvaný „lykopen“ nebo „antokyan“. Lykopen v rajčatech, melounu a například v růžovém grapefruitu může pomoci snížit riziko několika typů rakoviny, zejména rakoviny prostaty. Lykopen v jídle obsahující vařená rajčata, jako je omáčka na špagety, se vstřebává lépe než lykopen ze syrových rajčat.
Antokyany v jahodách, malinách, červených hroznech a dalším ovoci a zelenině působí jako silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Antioxidanty jsou také spojeny s udržováním zdravého srdce.
Oranžová a žlutá: mrkev, mango, meloun, dýně, sladké brambory, meruňky, banán
Oranžové a žluté ovoce a zelenina jsou obvykle barvené přírodními rostlinnými pigmenty tzv „karotenoidy“. Betakaroten ve sladkých bramborách, dýni a mrkvi se přeměňuje na vitamín A, který pomáhá udržovat zdravé oči. Vědci také zjistili, že potraviny bohaté na karotenoidy, mohou pomoci snížit riziko rakoviny, srdečních chorob a mohou zlepšit funkci imunitního systému.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem zeleniny bohaté na karotenoidy byly o 43 % méně náchylní k rozvoji věkem podmíněné makulární degenerace, což je oční porucha běžná u starších lidí, která může vést k slepotě. Karotenoidy mohou být také dobré pro vaše srdce. Jiná studie zjistila, že muži s vysokým cholesterolem, kteří jedli hodně zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů měli o 36 % nižší pravděpodobnost infarktu a smrti než jejich protějšky, které se zelenině vyhýbaly.
Hnědá: fazole, cizrna, čočka
Čočka, fazole a cizrna mohou hrát velkou roli v prevenci srdečních chorob. Všechny jsou plné folátu, vitamínu B, který působí proti homocysteinu, aminokyselině, která může napomáhat tvorbě krevních sraženin.
Zelená: brokolice, zelí, pak choi, růžičková kapusta, okurka
Zelené ovoce a zelenina jsou barvené přírodním rostlinným barvivem zvaným „chlorofyl“. Některá zelenina z této zelené skupiny, včetně špenátu a další tmavá listová zelenina, zelená paprika, hrášek, okurka a celer, obsahují lutein. Lutein funguje s další chemickou látkou, zeaxanthinem, která se nachází v kukuřici, červené paprice, pomeranči, hroznu a pomáhá udržovat zdraví očí.
Společně tyto chemikálie mohou pomáhat snížit riziko šedého zákalu a makulární degenerace, která může vést až ke slepotě, pokud se neléčí. Látky v brokolici, květáku, zelí a další brukvovité zelenině mohou pomoci chránit proti některým typům rakoviny. Listová zelenina jako např. špenát a brokolice jsou vynikajícími zdroji kyseliny listové, vitamínu B, který pomáhá snižovat riziko vrozených vad.
Fialová: borůvky, lilek, ostružiny, švestky, červená řepa, fialové zelí
Modré/fialové ovoce a zelenina jsou barveny přírodními rostlinnými pigmenty tzv. "anthokyany". Antokyany v borůvkách, hroznech a lilku působí jako silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Mohou pomoci snížit riziko rakoviny, mrtvice a srdeční choroby. Jiné studie ukázaly, že konzumace většího množství borůvek souvisí s lepší paměťovou funkcí.
Bílá: chřest, květák, cibule, česnek, pór, žampión, kokos, liči
Bílé ovoce a zelenina jsou zbarveny pigmenty „anthoxantiny“. Mohou obsahovat zdraví prospěšné chemikálie, jako je allicin, který může pomoci snížit cholesterol a krevní tlak a může pomoci snížit riziko rakoviny žaludku a srdečních chorob. Někteří členové bílé skupiny jsou dobrým zdrojem minerálu draslíku.
Tipy na zařazení ovoce a zeleniny do každodenního jídelníčku:
- Očištěné ovoce a zeleninu skladujte v lednička, ať je máte připravené vždy ke konzumaci.
- Ke svačině si dejte zeleninu k pečivu a pomazánce či tvarohu.
- Vyzkoušejte kvalitní kupované balené saláty a míchané směsi pro úsporu času, už nebudete mít žádnou výmluvu.
- Přidejte čerstvou zeleninu do polévek, omáček a směsí třeba s tofu či seitanem.
- Pijte 100% ovocnou nebo zeleninovou šťá
- Jako dezert si dejte ovoce.
- Mějte misku jablek, banánů nebo pomerančů vždy na stole.
- Připravte si přílohový salát vyrobený z různých druhů listová zeleniny.
- Vychutnejte si ovocné smoothie k snídani nebo svačině.
- Zabalte čerstvé nebo sušené ovoce na cesty pro rychlé občerstvení.
© Pro prirodnidoplnky.cz připravila Kateřina Žáková